7個翹臀訓練動作，打造完美臀部！堅持訓練，告別扁塌臀！

第一個動作：深蹲

每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。

兩腳的距離與肩同寬，腳尖略微朝外。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行，呼氣起身還原，動作的頂端收緊臀部。重復動作。

第二個動作：跪姿直腿後抬

每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。

動作雙手置於墊上，一側腿慢慢抬起，另一側腿支撐身體，進行兩側交替抬起，感受臀部發力！

第三個動作：啞鈴負重臀橋

.每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。

選擇適合自己的重量，腰腹部收緊，臀部上抬到頂峰收緊，感受臀部發力。

第四個動作：臀橋

每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。

腰腹部收緊，臀部上抬到頂峰收緊，感受臀部發力。

第五個動作：跪姿曲腿側抬

每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。

手掌在肩關節的正下方，大腿垂直於地面。腰背挺直，下巴微收。呼氣曲腿往側方抬起，腳尖向後，吸氣還原。感受臀部發力！

第六個動作：跪姿曲腿後台

每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。

臂和大腿垂直於地面；後腦勺，上背部和臀部在一條直線上。在往天花板踢的時候膝關節的角度不要改變，只是臀部在動哦。身體也不要晃動，不要憋氣。

第七個動作：側弓步

每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。

注意：臀部盡量往後移，髖屈幅度加大，注意臀部發力！

很多熱愛健身的小伙伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

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