屁股這樣「抬」老化停下來!日本體能教練:4動作搭配深蹲讓身體年輕10歲!

日本女星小嶋陽菜靠著「體後側運動」練出超美臀型,日本運動治療師荒尾裕文說:「練臀部,是讓身體變年輕的最高C/P值運動。」

屁股這樣「抬」老化停下來!日本體能教練:4動作搭配深蹲讓身體年輕10歲!

你知道練哪裡C/P值最高嗎?日本職籃體能教練兼訓練師荒尾裕文,近期提出「體後側運動」對抗老的關鍵影響,並在著作《不老的祕密-練屁股》中分享運動員們每日都在練習的臀肌運動。荒尾裕文認為

主掌髖關節的「臀部肌肉」是所有肌肉中力量最大肌肉之一,有意識地鍛鍊平常少動的後側肌肉,能讓全身肌肉更加平衡,在轉換重心時更穩定,進而養成「上了年紀也能活動自如」的身體。

「深蹲」外,還要加練「體後側運動」日常生活中我們比較常使用到身體前側肌肉,例如非常普及的「深蹲」,通常是大腿前側肌肉感覺較累?大部分的人常做的健身鍛鍊也多半習慣訓練自己看得見的肌肉,而忽略身體後側肌肉。然而,身體前後肌肉的平衡非常重要!在訓練時,重點應該放在遠較身體前側無力的後側肌肉。

4招鍛鍊體後側肌肉

A 臀部延展

Step 1:身體跪姿,背打直與地面平行,提高腹內壓。腳尖朝下。

Step 2:左膝慢慢伸直,想像腳慢慢朝後方踢出去的感覺,不要改變腳踝的角度。換腳做。

Tips:注意腰是否因為腿抬太高而反折,以及骨盆是否朝外側偏。左右各做10~20次,做1~3組。

B 臀部外展

Step 1:身體跪姿,背打直與地面平行,提高腹內壓,腳尖向下。左腿往後伸直。

Step 2:離地的腿保持伸直,慢慢朝外側打開,再慢慢回到原位。換腳做。

Tips:離地的腿要以臀部和大腿後側肌肉來保持與地面平行。 腿往外打開時,要注意腰與骨盆是否反折或傾斜。

C 抬臀(橋式)雙腿支撐

Step 1:身體仰臥,雙腿屈膝,雙手手心貼地以穩定姿勢。

 Step 2:臀部慢慢上抬,從側面 看肩膀到膝蓋要呈一直線,再慢慢回到原位。

單腿支撐

Step 1:身體仰臥,單腿屈膝,雙手手心貼地以穩定姿勢。

Step 2:臀部慢慢上抬,直到從側面看肩膀到腳跟要呈一直線,再慢慢回到原位。換腳做。

Tips:腿離地時,要提高腹內壓讓姿勢穩定,身體不要左右倒。左右各做10~20次,做1~3組。

D 側橋式抬腿

Step 1:身體側臥,下方的腿屈膝,以下方的手肘與膝蓋支撐身體,提高腹內壓,穩定姿勢。上方的腿腳尖朝前,伸直,微微離地。

Step 2:伸直的腿慢慢抬起,再慢慢回到原位。換腳做。

Tips:腹內壓若鬆開,抬腿時腰可能會下墜, 或是怕腰下墜而特別挺高。此外,若身體前傾,會用到腹肌和手臂的力量,要小心。左右各做10~20次,做1~3組

參考來源

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