9個動作在家練，暴汗燃脂，每次20分鐘，助你暴瘦全身練出好身材

運動不僅會讓你有健身的身體，你有較好的身材，有著比同齡人更好的體力和體態，尤其是隨著年齡的增長，反差會越大。運動還會讓你變得更為自律，讓你養成良好的生活習慣和作息，更容易的去控制與合理安排飲食，還會在任何時間都會抽出時間來運動。

能夠堅持運動，本身就是一種正強化：

• 它會讓你不滿足於當前，不斷地去尋找更適合自己的運動方式
• 它會讓你為了運動效果更好，去追求更為健康和飲食結構
• 它會讓你為了保持運動效果，而改掉可以改掉的不良習慣
• 等等。

所以，堅持運動並不是僅僅是為了減肥，為了好身材，而是為了找到一個更好的自己。雖然對於多數年輕人來講，運動的動力是減肥。但不管是以什麼目的開始，在堅持下來以後，自己就會發現，目的會超過預期。

好吧，下面9個動作，非常適合想要減肥又增強身體素質的你，它可以讓你提高心肺、增強力量、還可以高效燃脂。並且基本沒有場地和器械要求。

動作一：開合跳40秒

• 雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。
• 兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。
• 起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。
• 向內跳回：雙腳/足跟並攏，腳尖向前或外開。
• 上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

動作二：支撐開合收腹跳20次

• 俯身，雙臂打開與肩同寬位於肩部正下方與雙腳支撐身體，腰背部挺直，核心收緊
• 雙腳開合跳躍一次，回到起始雙腿並攏位，再向前跳躍後跳回還原
• 動作過程中，雙腿與上身盡可能繃緊，膝蓋不要彎曲
• 臀部上下運動幅度越小越好

動作三：開合跳波比10次

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，
• 起身身後開合跳一次之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 盡力向高處跳，跳得越高，燃脂效果越好

動作四：登山跑40秒

• 俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈
• 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
• 用腹部的力量將大腿向前提

動作五：徒手深蹲15次

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作六：滑雪跳16次

• 仿滑雪姿勢，左右跳，起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力
• 一條腿落地時，另一條腿向後擺動，雙手自然擺臂
• 落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡
• 膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖
• 動作輕盈流暢，帶有彈性

動作七：深蹲提膝16次

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手置於頭後
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 站起時重心位於腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部
• 另一側腿提膝至最高點，身體同時向提膝一側扭轉
• 雙腿交替提膝

動作八：直腿卷腹20次

• 仰臥，雙腿抬起至與地面垂直
• 上半身貼地，雙臂兩側打開
• 腹部發力起身，上背部離地，下背部著地
• 同時雙臂向前移動去碰觸雙腳

動作九：前後交叉跳深蹲15次

• 站立，雙腿打開與肩同寬，雙手叉腰
• 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致
• 臀部向後坐下蹲，動作自然流暢，至最低點時大腿與地面近似平行後起
• 起身後雙腿前後交叉跳躍一次後，雙腳向兩側跳開再次下蹲
• 全程保持腰背挺直

每個動作間休息30秒，每次做2-3組，每周做3-4次

動作前的熱身與結束後的整理放松一定有能省，動作過程中注意安全，保證動作的標准性，如果膝關節有傷可以跳過不能做的動作。

不管在什麼情況下，飲食上的配合都同樣起著至關重要的作用，不管是為了健康還是為了減肥，飲食都要合理並規律，不能暴飲暴食，同樣也不能節食。

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