拉伸要正確，21個拉伸動作正誤對比，讓你正確拉伸，放松整個身體

拉伸的目的是為了緩解肌肉緊張，預防動作損傷，增加運動幅度提高運動表現，同時還可以促進血液循環，緩解壓力，放松心情等作用。

而對於拉伸的認識，我們存在著很多的局限性

• 比如，跑步後隨便壓壓腿就可以了。事實上跑後要認真拉伸不只是壓個腿。
• 比如，認為拉伸會帶來痛感，所以在運動後直接跳過，事實上。拉伸雖然會有痛感但是完全可以忍受，而且也會有舒適感。
• 比如，不運動就不拉伸。事實上，拉伸什麼時候都可以做，而不只是在運動後。
• 比如，拉伸就要對自己狠。事實上，拉伸時對自己過於狠很容易造成不必要的傷害。
• 比如，拉伸時間越長越好。事實上，拉伸在時間上的限制並沒有多麼嚴格，只要拉伸拉伸的目的就可以了，並不是越長越好，同時也要依靠自己感覺來定，覺得拉伸後肌肉還是有些緊，可以延長時間
• 等等

除了對拉伸的認識以外，對於拉伸的動作也要有所認識，在拉伸過程中，如果動作錯誤，不但達不到拉伸的目的，還會造成附加的傷害。

所以在拉伸過程中，動作一定要正確，才會使每一個動作起到預期的效果，既保護到自己又起到放松的作用。在下面的21個拉伸動作中，每一個都有正誤動作的對比，不妨參考下：

動作一：大腿後側拉伸

如果在動作過程中彎腰，不但會失去效果，還會對脊柱造成壓力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸，只要大腿後側有牽拉感就行了

動作二：大腿後側拉伸

平躺，一腿伸直，抬起另一條腿，注意抬起腿要伸直，同時下側腿不要被帶起，不然沒有效果

動作三：大腿前側拉伸

側臥，向後抬起上側腿，注意兩腿要始終保持並攏狀態

動作四：大腿前側拉伸

相對於側臥體位，跪姿拉伸大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖

動作五：小腿後側拉伸

腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足

動作六：臀部拉伸

注意，拉伸過程中，上半身要平躺，頭部及腰部不要離開地面

動作七：髖部前側拉伸1

與跪姿大腿前側拉伸動作相似，但是差別在於弓步跨度要大，同時注意腰背部的挺直身體不要前傾。還要注意前側腿的膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖。

動作八：髖部前側拉伸2

在這個動作的同時也會拉伸到臀肌，注意後側膝蓋要朝下

動作九：大腿內側拉伸

這個動作並沒有看似的那麼簡單，動作過程中，要保持腰背部的挺直

動作十：小腿外側拉伸

一定是輕掰腳踝然後伸腿，千萬不要只用力掰腳踝，用力過猛會崴到腳

動作十一：腰部肌群拉伸

注意動作過程中，沒有身體的旋轉，只是在上半身挺直的前提下，向側方下腰

動作十二：腹部拉伸

注意腿部要貼緊地面，上面的動作也不是不可以，但是手肘要微屈，用腹部發力，感受腹部的拉伸，而不是單純地雙臂發力撐起身體，當然下面動作做會更有助於感受腹部的發力

動作十三：小腿後側拉伸1

注意腳尖一定朝向前方

動作十四：小腿後側拉伸2

動作十五：大腿後側拉伸

動作過程不一定要去碰觸腳尖，因為過多地去糾結碰觸腳尖會導致彎腰駝背現象而對脊柱造成過大的壓力，所以要根據自己的實際情況找一個適當高度的物體，在拉伸過程中保持腰背挺直，能夠感覺到牽拉感即可

動作十六：臀部拉伸1

動作過程中，還是要注意保持腰背挺直，不要因為彎腰駝背給脊柱帶來損傷

動作十七：臀部拉伸2

核心思想，保持腰背挺直

動作十八：大腿前側拉伸1

動作過程中，要腰背挺直，拉伸一側腿部不要外展

動作十九：大腿前側拉伸2

動作二十：大腿外側拉伸

不要過份頂髖關節，只要有感受到牽拉感就可以，如果覺得強度不夠可以兩腿距離稍大些

動作二十一：肩背部拉伸

注意腰背挺直，不要弓背

總結一下，其實也有很多通用的注意點。比如：

• 注意腰背部的挺直，以免對脊柱帶來不必要的傷害；
• 膝蓋與腳尖的方向要一致，以免對膝關節帶來傷害；
• 拉伸過程中，可以能過感受目標肌肉的牽拉感來體會動作；
• 拉伸過程中，不要去追求模特的幅度，做到自己
• 在大腿拉伸動作中，腿要伸直，不要外展等問題；
• 在小腿拉伸動作中，注意腳尖的方向等等。

參考來源